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Y tú ¿cómo te sientas?

Y tú ¿cómo te sientas?

Según la Organización Mundial de la Salud 8 de cada 10 personas padecen dolor de espalda en alguna etapa de su vida y el 50% de ellas son laboralmente activas. Datos que corroboramos cada día en Clínicas SOLER, ya que la mayoría de vuestras visitas a los fisioterapeutas son debidas a problemas de espalda. Por ello os hemos recopilado parte de un artículo muy interesante publicado en Buenaforma.org que explica como la influencia de los malos hábitos posturales y el exceso de horas sentados provocan la mayoría de dolores de espalda y otros problemas de salud.

En nuestro día a día pasamos una gran cantidad de horas sentados, ya sea trabajando en una oficina, desplazándonos en coche, o incluso en nuestro tiempo libre donde estamos horas y horas sentados en el “killer sofá” viendo la televisión. Las sillas se han convertido en un elemento indispensable en la evolución del ser humano. Ahora bien, adoptar una posición correcta sentado y adquirir hábitos posturales adecuados nos ayudarán a prevenir la epidemia de dolores de espalda que la sociedad moderna sufre. ¿Tendrá algo que ver el que pasemos tantas horas sentados? Probablemente sea uno de los factores, ya que estar sentado podemos incluirlo en el grupo de actividades sedentarias, aunque hay que matizar.

A medida que se desarrollan tecnologías que hacen más fácil la vida, el cuerpo humano se hace más débil e ineficaz. Ahora, en vez de ‘homo sapiens’ podríamos llamar a nuestra especie ‘homo sedente’.

Debemos distinguir entre posición sentada pasiva y posición sentada activa. Intenta recordar e número de veces que te mueves cuando estás sentado en el sofá. La verdad es que es complicado contabilizarlas, ya que realizamos numerosos cambios de posición para intentar buscar una “mejor” posición, pero esta por muy buena que sea no se podrá mantener durante un período largo de tiempo (Paillex y Plaix, 1996). Es lo mismo sentarse para hacer una actividad deportiva, que sentarse para descansar, claramente NO. Lo más habitual es que acabemos adoptando una posición de sentado pasiva, en donde  nuestras curvas fisiológicas se ven alteradas, aumentando las tensiones raquídeas y paralelamente el riesgo de lesión.

Al hablar de este tema es inevitable pensar en el tiempo que pasan los niños en posición sentada durante su jornada lectiva, especialmente sabiendo que es una etapa de crecimiento en donde al igual que debemos cambiarle los zapatos porque le quedan pequeños, alguien debería adaptar sus pupitres y sillas a sus necesidades. Cualquiera de nosotros hemos disfrutado de los materiales de los colegios, minuciosamente pensados para poder regular la altura o la reclinación del asiento, adaptando el mismo a las necesidades individuales de cada alumno (ironía). Pero tranquilo papá que ahora mismo tu hijo recibirá una Tablet y así conseguiremos que sea un poco más hipercifótico.

Aunque estamos cómodos en posición sentada, y no es difícil escuchar “no te quejes que tu trabajas sentado todo el día”. Las personas que pasan la mitad de su jornada laboral sentados tienen tres veces más riesgo de sufrir una hernia discal (Callaghan y McGill, 1998). Se incrementa el estrés en la pared posterior del anillo fibroso, los ligamentos posteriores reducen su resistencia a la flexión, se incrementan los movimientos de cizalla y se reduce la ventaja mecánica de los extensores lumbares (McGill, 1997). Para que entendáis mejor lo que tiene que soportar nuestra columna y en concreto nuestros discos intervertebrales en esta postura mostramos algunos de los resultados de Wilke y cols. (1999) en la siguiente imagen.

  • En posición supina (boca arriba) con piernas ligeramente flexionadas, produce una presión de 0,08 milipascales (MPa), que se incrementa a 0,11 al estirar las piernas.
  • En posición prono (boca abajo) con raquis extendido la presión aumenta a 0,25 Mpa
  • Cuando nos incorporamos y adoptamos una posición bípeda la presión se incrementa hasta 0,48-0,50 MPa
  • Si nos sentamos y realizamos una flexión de tronco sin apoyar las manos se produce una presión de 0,83-0,90 MPa, pero si apoyamos los brazos esta se vería reducida por aumentar el número de apoyos hasta los 0,43 MPa

Clínicas SOLER, gráfico ¿como te sientas?

Debemos tener presente que tener un apoyo complementario, como puede ser el respaldo o los brazos en una mesa o reposa brazos reducirá sustancialmente la presión intradiscal. Si incluimos un respaldo debemos tener en cuenta que éste respete las curvas fisiológicas, sobresaliendo a nivel de la cintura, hundiéndose ligeramente a nivel torácico y volviendo a sobresalir a nivel cervical, en donde se apoyará la nuca. Como veis en la imagen anterior no se muestra el apoyo cervical y solamente se está teniendo en cuenta la curvatura lumbar y torácica.

Así mismo los respaldos demasiado blandos nos suelen engañar por hundirse con el peso que ejercemos contra el mismo, lo que hace que no seamos capaces de mantener mucho tiempo una misma posición, por ejemplo en el sofá. Como curiosidad destacar que las personas de cierta edad suelen preferir una silla a un sofá.

La curvatura fisiológica a nivel lumbar es más importante a medida que te inclinas hacia atrás, como por ejemplo cuando conducimos, en donde los pies tienen una posición anterior y estamos recostados. Esta postura estira los isquiotibiales lo que implica una retroversión de la cadera y por tanto anulamos la lordosis lumbar. Por eso mismo debemos tener muy en cuenta esta posición en conductores para conseguir recuperar esa lordosis lumbar, principalmente añadiendo un refuerzo a nivel lumbar (dispositivo excéntrico de modulación o riñonera).

Por otro lado, además del apoyo posterior, en ocasiones debemos adoptar una posición sentada con apoyo anterior (niños en el colegio, motoristas, etc.) La cifosis se tenúa con la inclinación del plano de trabajo, su elevación y la oblicuidad del asiento (Mandal, 1990). Si esto se conoce, porqué no se hace nada por cambiar el material que tienen los alumnos o incluso los profesores. Parece ser que los problemas de espalda aún son minoritarios y sólo lo padecen 1 de cada 3 personas (ironía), cuando sea 1 de cada 1 quizás alguien tome alguna medida.

Si continuamos leyendo sobre ¿Por qué mantener la lordosis lumbar sentado? Observamos que multitud de autores hablan de degeneración discal en la zona lumbo-sacra por rectificación lumbar Lord y cols. (1997). Así mismo, mantener la lordosis lumbar en sedestación hace que disminuya la tensión en los ligamentos del arco posterior, previniendo la deformación de la pared posterior del disco intervertebral.

Al menos que este post os haga pensar un poco sobre como te sientas habitualmente, y si lees esto desde tu ordenador seguramente te haga colocarte mejor en la silla. Puedes visitar a tu fisioterapeuta 1h cada día (con mucha suerte) pero las restantes 23 horas dependen de tus hábitos posturales.

Articulo original de Buenaforma.org. Prohibida la reproducción total o parcial del contenido de este feed con fines comerciales.

 

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