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Evitar lesiones musculoesqueléticas con el bricolaje

Evitar lesiones musculoesqueléticas con el bricolaje

El bricolaje es un hobby muy divertido que cada día cuenta con más adeptos, y hay quien siempre tiene algún nuevo proyecto para poner en marcha en casa. Sin embargo, debido a las malas posturas y el esfuerzo que conlleva, su práctica también puede producir lesiones musculoesqueléticas, como la tendinitis de muñeca, la epicondilitis, las lumbalgias, las meniscopatías o el hinchazón en las rodillas. Evitar este tipo de lesiones musculoesqueléticas debido al bricolaje es sencillo, os dejamos algunas recomendaciones y ejercicios de estiramiento para evitarlas.

Los fisioterapeutas recuerdan que este tipo de dolencias se pueden evitar siguiendo una serie de recomendaciones, como utilizar las herramientas adecuadas, proteger las articulaciones -por ejemplo con vendajes o muñequeras-, y descansar con frecuencia.

Es recomendable realizar una serie de estiramientos previos. Llevar a cabo estos sencillos ejercicios antes de comenzar los trabajos de bricolaje, ya sea en el interior o el exterior de nuestra casa, tan solo nos llevará cinco minutos, pero los beneficios serán considerables.

Gracias a ellos, prepararemos a nuestro cuerpo para trabajar con una mayor eficacia y evitaremos las rigideces y tensiones musculares más frecuentes al realizar este tipo de tareas.

 

ESTIRAMIENTO 1
estiramiento1
Nos colocamos con los talones tocando el suelo, los dedos de los pies hacia delante y los pies separados por una distancia similar a la que existe entre nuestros hombros.

Mantendremos esta posición durante 30 segundos.

En esta posición de rodillas dobladas estamos tensando nuestra musculatura anterior del muslo y relajando la musculatura de la zona de la corva.

 

 

ESTIRAMIENTO 2
estiramiento2
A continuación, estiraremos la zona de las pantorrillas. Para ello, estando de pie, a escasa distancia de un punto de apoyo estable como pueda ser una pared, nos apoyaremos con la ayuda de nuestros antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Después, flexionaremos una pierna, situando el pie totalmente apoyado en el suelo, frente a nosotros, mientras estiraremos de la otra pierna hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Hay que acordarse de mantener el pie de la pierna estirada totalmente apoyado en el suelo y con los dedos mirando hacia delante.

Mantendremos esta posición durante 20 segundos, evitando brusquedades, y luego cambiaremos de pierna.

ESTIRAMIENTO 3
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Se realizará partiendo de la posición erguida, con los pies separados por la distancia de nuestro hombros y señalando los dedos de nuestros pies hacia delante.

Flexionaremos lentamente hacia delante por nuestras caderas, conservando las rodillas dos o tres centímetros dobladas, para no tensar la zona lumbar en exceso. El cuello y los brazos deben permanecer relajados.

Avanzaremos en esta posición durante 20 segundos hasta sentirnos relajados. Conservaremos la posición, sin mover la rodillas, limitándonos a mantener esa postura cómoda.

 

ESTIRAMIENTO 4

estiramiento4Después, nos pondremos en posición de cuclillas, con los pies bien apoyados y formando un ángulo de 15 grados.

Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros, dependiendo de nuestra flexibilidad o de las partes del cuerpo que pretendamos estirar.

En esta posición, deberemos notar el estiramiento en la zona anterior de las piernas, rodillas, tobillos, espalda, tendón de aquiles e ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en vertical de los dedos de los pies.

Aguantaremos esa posición durante unos 20 segundos.

 

ESTIRAMIENTO 5
estiramiento5Colocamos ambas manos, separadas por una distancia aproximada a la que existe entre los dos hombros, en una valla o repisa, dejando caer la mitad superior del cuerpo mientras se mantienen las rodillas levemente flexionadas (unos dos centímetros).

Las caderas deberán estar en la vertical de los pies, manteniendo un poco dobladas las rodillas.

 

 

 

ESTIRAMIENTO 6
estiramiento6
Para realizar este ejercicio hay que comenzar entrelazando los dedos de ambas manos sobre la cabeza. Después, con las palmas de las manos hacia arriba, extenderemos los brazos un poco hacia atrás y hacia arriba.

Sentiremos el estiramiento en los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda, manteniendo esta postura unos 15 segundos. No debemos estirarnos sin respirar simultáneamente.

Este estiramiento puede realizarse a cualquier hora del día y en cualquier lugar.

 

ESTIRAMIENTO 7
estiramiento7
En esta postura, estiramos los tríceps y la parte superior de los hombros.

Con los brazos sobre la cabeza, sostendremos un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos del codo hacia la nuca, provocando un estiramiento.

Lo desarrollaremos despacio, manteniendo la posición unos 15 segundos. No hay que forzar pretendiendo aumentar nuestra flexibilidad.

Realizaremos este ejercicio con cada brazo durante 20 a 30 segundos. Podemos hacerlo incluso mientras estamos andando.

ESTIRAMIENTO 8
estiramiento8
Para realizar este ejercicio, nos podemos sentar en una posición cómoda.

A continuación, inclinaremos la cabeza como si quisiéramos tocar el hombro con la oreja.

Hay que tener cuidado de no levantar el hombro del lado que estamos estirando.

 

ESTIRAMIENTO 9
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Para estirar la musculatura anterior del muslo y los tendones de la rodilla, sujetaremos la parte superior del pie derecho con la mano izquierda, tirando de él lentamente hacia la región gluten.

La rodilla se doblará en ángulo natural, mientras se sujeta el pie con la mano opuesta.

Mantendremos el estiramiento durante 30 segundos en cada pierna.

 

 

Fuente artículo: Consejosdefisioterapia.org
Fuente dibujos y texto: Cómo rejuvenecer el cuerpo estirándose. Bob Anderson. Editorial Integral.

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